การออกกำลังกายกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงอยู่แล้ว บุคคลทั่วไป หรือมีโรคประจำตัว เพราะสามารถลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดลงได้อย่างชัดเจน ยิ่งในปัจจุบันการทำงานของทุกคนจะเป็นรูปแบบการนั่งโต๊ะเป็นส่วนใหญ่ จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้อัตราการเกิดโรคอ้วน และโรคหัวใจต่างๆ เพิ่มขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่เป็นระบบ (Systematic Exercise) เพื่อลดอัตราการเสียชีวิตทั้งจากโรคหัวใจและหลอดเลือด และสาเหตุอื่นๆ
ข้อสงสัยที่สำคัญสำหรับคนจำนวนมากคือ การเดินไปมา การทำงานบ้าน และการแกว่งแขน ถือเป็นการออกกำลังกายหรือไม่ ตามหลักทางการแพทย์เรียกว่า Physical Activity หรือการมีกิจวัตรทางร่างกาย ถึงแม้จะไม่ใช่การออกกำลังกาย (exercise) แต่ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เช่นกัน
ประเภทของการออกกำลังกาย
เมื่อแบ่งตามจำนวนชั่วโมงของการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระดับ
- Elite หรือนักกีฬาอาชีพ คือ ออกกำลังกายตั้งแต่ 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ขึ้นไป
- Competitive หรือนักกีฬาระดับมหาวิทยาลัย ระดับชมรม ซึ่งมีการออกกำลังกายตั้งแต่ 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ขึ้นไป
- Recreational หรือการออกำลังกายเพื่อสันทนาการ คือ ออกกำลังกายตั้งแต่ 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ขึ้นไป
การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมทำให้เกิดผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างไร
การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมสามารถทำให้คราบไขมันในหลอดเลือดหัวใจ (Atherosclerotic Plaque) แตก และอุดตันเส้นเลือดหัวใจเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน มักพบภาวะนี้ในกลุ่มผู้ใหญ่ และนักกีฬาอาวุโส ความน่ากลัวของภาวะนี้คือ มากกว่า 50% ของผู้ป่วยไม่มีอาการผิดปกตินำมาก่อน หรือไม่เคยทราบมาก่อนว่ามีภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ
นักกีฬาประเภทที่ต้องใช้ความอดทน (Long-Term Endurance) ก็สามารถเสียชีวิตเฉียบพลัน หรือเกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้เช่นกัน ซึ่งเกิดจากเส้นเลือดหัวใจที่มีคราบไขมันก่อตัว ทำให้เส้นเลือดหัวใจตีบแคบ ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลระหว่างออกซิเจนที่กล้ามเนื้อหัวใจต้องการ กับออกซิเจนที่ได้รับ
ดังนั้นควรพบแพทย์เพื่อตรวจคัดกรองโรคหัวใจ โดยการซักประวัติ ตรวจร่างกาย และตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EKG) อย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นอย่างไร
ความถี่ในการออกกำลังกาย (Exercise Frequency) คิดตามระยะเวลาต่อสัปดาห์
แนวทางการรักษา ณ ปัจจุบันแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate Intensity) กระจายตลอดทั้งสัปดาห์ คิดเป็นระยะเวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือถ้าออกกำลังกายหนัก (Highor Vigorous Intensity) 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งออก 3 วันต่อสัปดาห์
หากต้องการผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากกว่านี้ สามารถออกกำลังกายชนิด Moderate-Intensity 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ Vigorous-Intensityaerobic Exercise 150 นาทีต่อสัปดาห์ได้เช่นกัน
ความหนักของการออกกำลังกาย (Exercise Intensity)
ถือเป็นปัจจัยหลักที่จะบรรลุ Aerobic Fitness และส่งผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ต่อโรคหัวใจ คิดพลังงานที่ใช้เป็น kcal/min การคำนวณความหนักในการออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ที่เข้าใจง่ายและนิยมใช้คือ เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HRmax) ขณะออกกำลังกาย โดยใช้สูตร HRmax = 220 - อายุ
ถ้าต้องการความแม่นยำในการหาเป้าหมายของอัตราการเต้นหัวใจที่มากขึ้น จำเป็นต้องใช้หลักการคิดที่ซับซ้อนขึ้น ซึ่งปัจจุบันมีนาฬิกาบางประเภทที่คำนวณอัตราพวกนี้ได้
การคำนวณที่กล่าวถึง คือ “Karvonen Formula” คำนวณได้จาก เปอร์เซ็นต์ของ Heart Rate Reserve + อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก = อัตราการเต้นหัวใจที่ต้องการ (Heart Rate Reserve = HR max – HR rest)
ชนิดของการออกกำลังกาย
แบ่งเป็น Aerobic และ Resistance Training
Aerobic Training สามารถทำได้ทั้งแบบต่อเนื่องและแบบเป็นช่วง (Interval Based) เพราะการออกกำลังกายแบบ Interval โดยออกกำลังกายที่หนัก ในระยะเวลาที่สั้น และเว้นระยะพักก่อนออกครั้งถัดไป มีความน่าสนใจ สนุก และไม่น่าเบื่อ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อยๆ แต่การออกแบบ Interval Based จะเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก ดังนั้นควรเลือกในคนที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดคงที่เท่านั้น.
Resistance Trainingหรือการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ในที่นี้จะพูดถึงระดับ Moderate Intensity คือ การใช้น้ำหนัก 30 - 50 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง (1 RM) และยก 15 - 30 ครั้ง จะทำให้ความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (Muscle Endurance) แต่หากมุ่งเน้นความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น (Strength Gains) ควรใช้น้ำหนัก 50-70% 1 RMและยก 8 - 15 ครั้ง ควรทำ 1 - 3 เซ็ต
ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคไขมันในเลือดสูง
- ผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคเบาหวาน
- ผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง
- ผู้ที่มีภาวะโรคอ้วน
- ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง
- ผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมาก่อน เช่น เคยเป็นหัวใจขาดเลือด เคยได้รับการสวนหัวใจ หรือมีหลอดเลือดหัวใจตีบมาก่อนหัวใจวาย เคยเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตมาก่อน
- ผู้ที่เคยเป็นหัวใจเต้นผิดจังหวะชนิดอันตรายมาก่อน
อาการที่ต้องสังเกตระหว่างออกกำลังกายได้แก่
- รู้สึกเจ็บหน้าอก
- เหนื่อยง่าย
- หน้ามืดหรือเป็นลมหมดสติ
หัวใจห้องบนสั่นพลิ้ว หรือ Trial Fibrillation เป็นภาวะหนึ่งที่พบได้ และมักพบในอดีตนักกีฬาอาชีพที่ออกกำลังกายอย่างหนัก และยังออกจนถึงปัจจุบันเพราะการออกกำลังกายที่หนักมากเกินไป ส่งผลให้เกิดการอักเสบของหัวใจห้องบนซ้าย สามารถกลายเป็นหัวใจห้องบนสั่นพลิ้วได้
ถึงแม้จะไม่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันขณะออกกำลังกายก็ยังสามารถพบได้เรื่อยๆ เนื่องจากหลายโรคเป็นความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น กล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างซ้ายหนาผิดปกติ, ลักษณะเส้นเลือดหัวใจผิดปกติแต่กำเนิด, โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิด ,กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ
ประวัติที่ต้องสังเกต ซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะหัวใจหยุดเต้นขณะออกกำลังกาย เช่น เคยเป็นลมหรือหมดสติขณะออกกำลังกายมาก่อน และมีญาติสายตรงเสียชีวิตโดยไม่ทราบสาเหตุก่อนอายุ 50 ปี
หากเป็นผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่แล้ว หรือมีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันและต้องการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจคัดกรอง และวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม
สนับสนุนข้อมูลโดย : นพ ธารา เรืองวีรยุทธ แพทย์เฉพาะทางด้านสรีระไฟฟ้าหัวใจ
ศูนย์การแพทย์ : ศูนย์หัวใจ โรงพยาบาลบางปะกอก 9 อินเตอร์เนชั่นแนล
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร. 1745 ต่อ ศูนย์หัวใจ
